Höhenluft, in Intervallen

Der Gedanke kommt aus dem Sport

Als 1968 die Olympischen Spiele in Mexiko-Stadt stattfanden, lag der Wettkampfort gut zweitausend Meter über dem Meer. Die Ausdauerläufe fielen dort deutlich langsamer aus als erwartet, während in den Sprintdisziplinen Rekorde purzelten. Seither beschäftigt sich der Sport ausführlich damit, was dünnere Luft mit dem Körper macht.

Aus dieser Beschäftigung entstanden die Höhentrainingslager, die heute selbstverständlich zum Kalender vieler Ausdauerteams gehören. Später kam die Idee dazu, hoch zu wohnen und tief zu trainieren, im Englischen als Live High, Train Low bekannt: Der Reiz kommt aus der Höhe, die harten Einheiten laufen weiter unten, wo genug Sauerstoff für hohe Intensität da ist.

IHHT greift diesen Gedanken auf und verkürzt ihn radikal. Statt drei Wochen in den Bergen bekommen Sie den Reiz in einzelnen Intervallen von wenigen Minuten, im Sitzen, über eine Maske. Und statt wochenlang oben zu bleiben, wechseln Sie sofort zurück auf sauerstoffreiche Luft.

Was dabei in der Zelle passiert

Zellen können den Sauerstoffgehalt in ihrer Umgebung messen. Dafür gibt es einen Schalter, der in der Fachsprache HIF-1 heißt, kurz für Hypoxie-induzierter Faktor. Sinkt der Sauerstoff ab, wird dieser Faktor aktiv und schaltet eine ganze Reihe von Anpassungen an, unter anderem beim Transport und bei der Verwertung von Sauerstoff.

Wie dieses Messen genau funktioniert, war lange unklar. Der Nobelpreis für Physiologie oder Medizin ging 2019 an drei Forscher, die es aufgeklärt haben. Wichtig ist dabei die Einordnung: Ausgezeichnet wurde Grundlagenforschung darüber, wie Zellen Sauerstoff wahrnehmen. Weder IHHT noch irgendein Gerät hat einen Nobelpreis bekommen, und aus dem Preis folgt keine Aussage über einzelne Anwendungen.

Warum immer von Mitochondrien die Rede ist

Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle. Sie stellen den Energieträger her, von dem Muskeln, Gehirn und alles andere leben. Kurios ist ihre Herkunft: Nach heutigem Verständnis waren sie einmal eigenständige Bakterien, die vor sehr langer Zeit in eine andere Zelle aufgenommen wurden und dort geblieben sind. Sie haben bis heute eigenes Erbgut.

Weil Mitochondrien den Sauerstoff verbrauchen, den Sie einatmen, stehen sie automatisch im Mittelpunkt, sobald über Höhenanpassung gesprochen wird. Die Forschung dazu ist umfangreich und öffentlich zugänglich. Was sie im Einzelfall bedeutet, ist eine andere Frage, und die gehört in ein ärztliches Gespräch, nicht auf eine Studioseite.

Warum der Wechsel und nicht die Dauerbelastung

Dünne Luft über Stunden ist anstrengend. Wer schon einmal zu schnell auf zweieinhalbtausend Meter gefahren ist, kennt das flaue Gefühl am ersten Abend. Genau darum geht es bei IHHT nicht. Der Reiz soll kurz sein und die Erholung soll unmittelbar folgen.

Deshalb dauert eine Hypoxie-Phase etwa fünf bis sieben Minuten. Danach folgt die Erholungsphase mit sauerstoffreicher Luft, in der die Sättigung wieder steigt. Dieser Wechsel wiederholt sich mehrere Male, insgesamt sitzen Sie dreißig bis fünfundvierzig Minuten. Die Belastung bleibt in einem Bereich, in dem Sie sich weiter unterhalten können.

Was das Gerät tatsächlich macht

Das Gerät entzieht der Raumluft einen Teil des Sauerstoffs. Statt der gewohnten knapp einundzwanzig Prozent bekommen Sie Luft im Bereich von etwa neun bis sechzehn Prozent, je nachdem, welche Stufe für Sie passt. Neun Prozent entsprechen ungefähr der Luft in sechstausend Metern Höhe, sechzehn Prozent etwa der Luft auf zweieinhalbtausend Metern. Es wird nichts hinzugefügt und nichts unter Druck gesetzt, es ist einfach Luft mit weniger Sauerstoff darin.

Gesteuert wird das nicht nach Gefühl, sondern nach Messwerten. Ein Sensor am Finger misst laufend die Sauerstoffsättigung im Blut und den Puls. Sinkt die Sättigung auf den vereinbarten Wert, wechselt das Gerät in die Erholungsphase. Steigt sie wieder, beginnt das nächste Intervall. Ich sitze daneben, sehe dieselben Werte und kann jederzeit eingreifen.

Unterschied zum klassischen Höhentraining

Im Trainingslager leben Sie wochenlang in der Höhe. Ihr Körper hat dort keine Wahl, er ist dem niedrigen Sauerstoffgehalt rund um die Uhr ausgesetzt, auch nachts und beim Essen. Das ist wirksam für die Anpassung, kostet aber Zeit, Geld und Urlaubstage, und die Dosierung lässt sich kaum steuern.

Bei IHHT ist es umgekehrt. Die Dosis ist klein, exakt einstellbar und jederzeit abbrechbar, dafür fehlt die Dauerwirkung des echten Aufenthalts. Das eine ersetzt das andere nicht. Wer im Sommer ins Höhentrainingslager fährt, macht das weiterhin.

Unterschied zu Sauerstoff unter Überdruck

Immer wieder wird IHHT mit der Sauerstoffüberdruckkammer verwechselt. Dort sitzt man in einer Druckkammer und atmet Sauerstoff bei erhöhtem Umgebungsdruck ein, das Verfahren gehört in medizinische Hände und hat eigene Anwendungsgebiete. Bei IHHT gibt es keinen Überdruck und keine Kammer. Sie sitzen in einem normalen Raum bei normalem Luftdruck, die Maske liegt auf Nase und Mund, und Sie können sie jederzeit selbst abnehmen.

Wie ich darüber spreche

Ich beschreibe, was das Gerät tut und was in der Fachliteratur über Höhenanpassung steht. Was Menschen berichten, sind persönliche Erfahrungen: Die einen merken nach ein paar Wochen mehr Ruhe am Abend, die anderen spüren wenig. Beides kommt vor, und jeder reagiert anders.