Höhentraining und andere Sauerstoffverfahren

Woher die Idee kommt

Schon im 19. Jahrhundert beschrieb ein französischer Physiologe, was ein geringerer Luftdruck in der Höhe mit dem Körper macht. Die Bergmedizin lieferte über Jahrzehnte eine Beobachtung: Wer länger oben bleibt, bildet mehr rote Blutkörperchen und nutzt den Sauerstoff besser aus.

Zur eigenen Trainingsform entwickelte sich das vor allem in der Sowjetunion und ihren Nachfolgestaaten. Ab den 1930er-Jahren wurde die Höhenanpassung dort wissenschaftlich untersucht. In den 1970er- und 1980er-Jahren entstand daraus ein standardisiertes Vorgehen: Statt dauerhaft in der Höhe zu bleiben, wechselten kurze Phasen mit wenig Sauerstoff und Erholungsphasen einander ab. Dieses Auf und Ab galt als besser verträglich. Im Westen blieb das lange unbekannt, unter anderem wegen der Sprachbarriere. Erst um die Jahrtausendwende wurde ein Teil der russischsprachigen Literatur in internationalen Übersichten zusammengefasst.

Wie die Höhe im Sitzen nachgebaut wird

Die Luft enthält auf Meereshöhe rund 21 Prozent Sauerstoff. In der Höhe ist der Anteil gleich, nur der Druck ist niedriger, sodass beim Einatmen weniger Sauerstoff ankommt. Bei IHHT bleibt der Druck normal, und der Sauerstoffanteil der Atemluft wird gesenkt. Als Faustwert gilt: Bei etwa zwölf Prozent entspricht das ungefähr einer Höhe von 4.500 bis 5.000 Metern. Der übliche Trainingsbereich liegt in der Literatur zwischen etwa 16 und 9 Prozent.

Für die Anpassungen in den Zellen zählt vor allem, wie viel Sauerstoff im Gewebe ankommt. Das erreichen beide Wege, die echte Höhe und die nachgebaute. Gleich sind sie deshalb nicht: Der Aufenthalt in den Bergen wirkt rund um die Uhr, eine Sitzung dauert dreißig bis fünfundvierzig Minuten.

Vier Verfahren, die man auseinanderhalten sollte

Höhentraining

Dabei wirkt der niedrigere Sauerstoffgehalt der Umgebung, in echter Höhe oder in Höhenräumen und Höhenzelten. Es wird vor allem im Ausdauersport genutzt und ist gut untersucht, zum Beispiel was die Menge des roten Blutfarbstoffs angeht.

IHT und IHHT

Intervall-Hypoxie-Training senkt den Sauerstoffanteil der Atemluft in kurzen Zyklen. Beim IHHT folgt auf jede Phase mit wenig Sauerstoff eine Phase mit sauerstoffreicher Luft. Man sitzt dabei, es gibt keine körperliche Anstrengung, und die Dosis lässt sich einstellen.

Sauerstoffüberdruckkammer

Das Gegenteil: Man atmet reinen Sauerstoff bei erhöhtem Umgebungsdruck in einer Druckkammer. Das Verfahren hat anerkannte medizinische Einsatzgebiete und gehört in ärztliche Hände. Trotz des ähnlichen Klangs hat es mit IHHT nichts zu tun.

Training mit Sauerstoff

Dabei wird bei körperlicher Belastung sauerstoffreiche Luft geatmet. Das Verfahren wird vor allem im Wellnessbereich beworben. Ein Nutzen, der über normales Training hinausgeht, ist bisher nur schwach belegt.

Warum die Unterscheidung wichtig ist

Die Verfahren beruhen auf gegensätzlichen Prinzipien. Die einen arbeiten mit zu wenig Sauerstoff als Reiz, die anderen mit einem Überschuss. Wer Studien liest, sollte deshalb immer nachsehen, welches Verfahren untersucht wurde. Ergebnisse des einen lassen sich nicht auf das andere übertragen.

Grundlage dieses Beitrags ist eine Zusammenstellung öffentlich zugänglicher Fachliteratur. Er beschreibt, was dort steht. Wie Sie darauf reagieren, ist individuell.